想练马甲线？别瞎卷！这3招让你轻松get“腹肌小线条”

马甲线绝对是健身圈的“流量密码”——穿露脐装时若隐若现，拍照时轻轻一吸就能加分，谁不想拥有？但很多人练了半年仰卧起坐，肚子还是圆滚滚，甚至练出了“腰肌劳损”…别急，今天教你正确打开方式，让马甲线不再是“传说”！

先搞懂：马甲线到底是啥？

马甲线不是“练出来就有”的魔法线条，它是腹直肌的边缘轮廓！想看见它，得满足两个条件：
1. 体脂率够低：肚子上的脂肪太厚，马甲线就像藏在棉被里的手机——摸得着但看不见（女生一般要18%-22%，男生10%-15%左右）；
2. 腹肌有力量：光瘦不行，腹肌得有点“存在感”，不然线条会软塌塌的。
所以，练马甲线=减脂+练核心，缺一不可！

训练篇：3个动作精准“雕刻”线条

别再狂做仰卧起坐了！这3个动作更高效，还不伤腰：

• 动作1：平板支撑（核心稳定神器）——怎么做：手肘撑地，身体成一条直线（别塌腰、别撅屁股），保持30秒-1分钟，每天3组。效果：激活深层腹横肌，让腹部更紧致。依据：运动生理学显示，平板支撑能同时锻炼腹直肌、腹外斜肌和腰背部肌肉，是核心训练的“黄金动作”。
• 动作2：俄罗斯转体（侧腹雕刻刀）——怎么做：坐在地上，双腿微屈（脚可以离地增加难度），上半身倾斜45度，双手握水瓶/哑铃左右转动（碰到地面算一次）。每组20次，3组。效果：精准刺激腹外斜肌，让马甲线的“侧边轮廓”更明显。
• 动作3：卷腹（腹直肌专属训练）——怎么做：平躺屈膝，双手放耳旁（别抱头！会拽脖子），用腹肌力量把上半身抬起（肩膀离地即可），慢慢放下。每组15次，3组。效果：直接强化腹直肌，让中间的“沟壑”更清晰。

隐藏关键：饮食+休息才是“加速器”

练得再狠，饮食和休息跟不上，马甲线还是会“躲猫猫”：

• 饮食：控制热量缺口+补够蛋白质——每天少吃300-500大卡（别饿到头晕！），多吃鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾（每公斤体重1.2-1.5g蛋白质），帮肌肉修复生长；少碰高糖奶茶、油炸食品，它们是脂肪的“好朋友”。
• 休息：睡够7小时很重要——肌肉是在休息时生长的，熬夜会让皮质醇升高（皮质醇=脂肪储存激素），不仅掉肌肉还长肚子！

最后提醒：马甲线不是一天练成的，坚持1-2个月才会有明显变化。别焦虑，慢慢练，你离“腹肌小线条”只差这一步～