肩胛骨“活起来”！上回旋下回旋动作教程，告别肩颈僵硬

每天低头刷手机、久坐敲键盘，是不是总觉得肩颈像“生锈”了一样？其实问题可能出在你“不会动的肩胛骨”上！肩胛骨的上回旋和下回旋是肩部最基础的运动，练对了不仅能改善圆肩驼背，还能轻松缓解肩颈酸痛～今天就用超简单的方法，教你把这两个动作练到位！

上回旋：像伸手够天花板一样简单

上回旋就是让肩胛骨“向上向外打开”的动作，想象你要去够头顶上方的东西，具体步骤看这里：

• 站姿或坐姿，腰背挺直，双手自然垂在身体两侧（别含胸驼背哦）；
• 慢慢抬起双臂，手肘微屈，感觉肩胛骨被“头顶的磁铁”吸起来（不是耸肩！肩膀要放松）；
• 到最高点时停留2秒，感受肩胛骨向外展开的酸胀感；
• 缓慢放下双臂，回到起始位置，重复10-15次。

小提醒：如果做的时候肩膀疼，说明动作错了！停下来调整，确保用肩胛骨带动手臂，而不是光抬胳膊～

下回旋：把肩胛骨“塞进裤兜”的感觉

下回旋是让肩胛骨“向下向内收紧”，就像要把它藏进裤腰里一样，步骤超直观：

• 站姿，双脚与肩同宽，双手掌心向前放在身体两侧；
• 先向后收紧肩胛骨（像要把后背中间的缝隙挤没），接着缓慢向下压肩胛骨；
• 想象把肩胛骨往裤兜里“塞”，停留2秒感受下沉的力量；
• 放松回到原位，重复10-15次。

避坑指南：别弓背！动作时腰背要挺住，不然会变成“乌龟颈”，反而加重肩颈负担～

练这俩动作，到底有啥用？

别小看这两个小动作，坚持练好处可太多了：

• 改善体态：圆肩驼背的人，肩胛骨大多是“前引”的，练回旋能让它回到正确位置，瞬间挺拔3cm；
• 缓解酸痛：长期不动的肩胛骨会让肩颈肌肉紧张，动起来能放松肌肉，跟“僵硬感”说拜拜；
• 预防受伤：灵活的肩胛骨能减少肩部压力，举重物或运动时不容易拉伤～

最后说一句：每天练2组，每组15次，一周就能感觉到肩颈变轻松！快试试让你的肩胛骨“动起来”吧～